Förbättra din hälsa genom sunda levnadsvanor
Grunden för att minska risken för hjärtinfarkt, stroke och andra hjärt-kärlsjukdomar är att ha sunda levnadsvanor. Det innebär oftast att följa rekommendationer för matvanor, tobak, fysisk aktivitet, alkohol, midjemått och BMI.
Det finns många råd och rekommendationer från olika källor, men inte alla är vetenskapligt bevisade – vissa kan till och med öka riskerna. I tabellen nedan har vi samlat råd från pålitliga källor såsom hälso- och sjukvården samt Livsmedelsverket.
Dessa råd bygger på studier och expertkunskap om hur man förebygger sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom och cancer.
Rekommendationer om hälsofrämjande levnadsvanor
Här samlar vi korta, praktiska råd för att sänka risken för hjärt–kärlsjukdom. Råden bygger på nationella och internationella riktlinjer (t.ex. Livsmedelsverket, Folkhälsomyndigheten, Socialstyrelsen, WHO). Råden är generella – har du sjukdom, mediciner eller särskilda mål, prata med vår hjärtläkare.
- Ät mycket grönsaker, frukt/bär, baljväxter och fullkorn – sträva efter ≥500 g grönsaker/frukt/dag.
- Välj omättade fetter: oliv-/rapsolja, avokado, nötter/frön (30 g/dag), fet fisk 2–3 ggr/vecka.
- Begränsa rött kött och chark (max ~350 g/vecka), vitt kött/fågel går bra.
- Minska saltintag – sikta på <5 g salt/dag (~1 tsk). Smaka upp med örter/citrus.
- Byt vitt bröd/ris/pasta mot fullkorn. Satsa på 25–35 g fiber/dag.
- Söta drycker, godis, bakverk – sällan; välj vatten som måltidsdryck.
- 150–300 min/vecka måttlig (t.ex. rask promenad/cykling) eller 75–150 min högintensiv (t.ex. löpning/intervaller).
- Styrketräning 2+ gånger/vecka för stora muskelgrupper.
- Minska stillasittande – res dig och rör dig kort varje 30–60 min.
- All rörelse räknas – börja där du är och öka gradvis.
- Rökstopp är en av de mest effektiva åtgärderna för hjärthälsa – stöd och läkemedel ökar chansen att lyckas.
- Undvik passiv rökning. Begränsa nikotinprodukter; be om avvänjningsstöd vid behov.
- Ju mindre, desto bättre för hjärt–kärl och blodtryck. Undvik berusningsdrickande.
- Riktlinjer skiljer sig – en praktisk tumregel är max ~1 standardglas/dag och flera vita dagar/vecka. Undvik helt vid graviditet, medicininteraktioner, bilkörning och beroendeproblematik.
- Sikta på 7–9 timmar sömn/dygn, regelbundna tider, svalt/mörkt tyst sovrum.
- Hantera stress: daglig utevistelse, andnings-/avslappningsövningar, skärmfri nedvarvning.
- Rörelse, socialt stöd och rutiner hjälper; sök vård vid långvariga besvär.
- Midjemått är en bra riskmarkör: <80 cm kvinnor, <94 cm män (europeiska trösklar).
- BMI 18,5–24,9 anses normalt – men fokus på midja, kondition och levnadsvanor är oftast mer hjälpsamt.
- Långsiktig viktreglering: energibalans, mer rörelse, protein- och fiberrik mat, sömn, stresshantering.
- Mät blodtryck hemma korrekt (sitt 5 min, rätt manschett, 2–3 mätningar). För dagbok.
- Normalnivåer varierar i riktlinjer; generellt ses <130/80 som bra, hypertoni ofta ≥140/90.
- Minska salt, alkohol och stress; rör dig mer, gå ned i vikt vid behov – allt sänker trycket.
- LDL-kolesterol är det viktigaste – många friska har nytta av LDL <3,0 mmol/L.
- Kostförändringar (medelhavslikt mönster), viktnedgång och rörelse sänker LDL.
- Vid förhöjda värden eller ökad risk kan läkemedel (t.ex. statiner) ge tydlig riskminskning – diskutera med läkare.
- Fasteglukos normalt oftast <6,0 mmol/L, HbA1c <42 mmol/mol (utan diabetes).
- Viktreglering, mer rörelse och fiberrik kost förbättrar insulin-känslighet.
- Ta prov vid hereditet, övervikt/ökat midjemått eller symptom – rådgör med vården.
Källor (urval): Livsmedelsverket, Folkhälsomyndigheten, Socialstyrelsen, WHO/Europe. Råd uppdateras löpande.